De auteurs van deze nota zijn Kurt Tournoy en Bart Van de Weghe, voor Pelagos Duikschool, februari 2022.

Pelagos: visie op zwembadtrainingen

Vooraf: Waarom dit artikel ?

De organisatie van de wekelijkse zwembadtrainingen zijn gebaseerd op enkele afspraken. We willen in onderstaand artikel de achterliggende Pelagos-filosofie en ook enige medisch-wetenschappelijke onderbouw voor deze trainingen kort weergeven.  We geven hierbij inzicht op het volgende:

• waarom de Pelagosduikschool in 3 groepen traint
• welke trainingsdoelstelling voorop staat in elk van die 3 groepen
• waarom trainers gevormd worden via de (VVW) instructeursopleiding
• waarom de persoonlijke inspanning bepalend is voor het rendement van de training en waarom de hartslag een goede indicator is
• wat verzuring van de spieren precies is
• wat het nut van apnee-oefeningen wel en niet is
• waarom trainen in de fysieke groep vereist dat de skills een automatisme zijn en waarom men er ook heel regelmatig dient te komen meetrainen
• waarom bij weinig trainen ook de duik-automatismen verdwijnen
• waarom conditie opbouwen niet kan met slechts 1 training per week
• waarom het regelmatig deelnemen aan de zwembadtrainingen van iedereen een betere openwater duiker maakt, zowel fysiek als technisch als reageren bij onverwachte onderwater situaties

Om het artikel makkelijk leesbaar aan te bieden, werden de wetenschappelijke delen in een grijze achtergrond geplaatst.

Openingsstelling: “OEFENEN IN HET ZWEMBAD KUN JE NOOIT GENOEG DOEN”

Oefenen in het zwembad kun je nooit genoeg doen, het is de allerbeste voorbereiding om goed te duiken. 

Daarbij is er voor de duiksport een belangrijk veiligheidsverhogend aspect dat we realiseren dankzij veel oefenen.

Bij het aanleren van nieuwe skills worden in het brein nieuwe netwerken gevormd. Hoe vaker die prille netwerken dezelfde informatie doorgeven, des te steviger de verbindingen tussen de hersen- en zenuwcellen worden. En zo merk je dat je bij het uitvoeren van een zwembadoefening steeds minder hoeft na te denken. Je bereikt uiteindelijk een punt waarbij de oefening bijna automatisch verloopt. We noemen dit een verschuiving van eerst onbewust onbekwaam naar bewust onbekwaam (we leren je bewust worden van wat je nog niet kunt), verder naar bewust bekwaam (je weet wat je kan, maar je moet er goed bij nadenken) tot onbewust bekwaam (je kunt de oefening en je hoeft er niet meer bij na te denken, het is geautomatiseerd). 

Duiken bevat uiteraard erg veel duik-technische vaardigheden, het zijn vooral motorische maar echter ook cognitieve vaardigheden. Hoe beter je je trim, je vintechniek, je veiligheidsprocedures etc motorisch onder controle hebt, hoe meer je bezig kan zijn met de specifieke (cognitieve) zaken zoals het volgen van je duikplan, het bewaken van trappen, je navigatie en dergelijke meer. Om al deze duiktechnische vaardigheden gedurende een ganse duik van soms ruim een uur vlot aan elkaar te rijgen hebben we ook een gezond lichaam nodig dat het nodige fysieke prestatievermogen of conditie heeft om een duur-inspanning en ook een piek-inspanning aan te kunnen:

Goed duiken vereist beheersing van duiktechnische vaardigheden (= motorisch aspect én cognitief aspect) en voldoende fysiek prestatievermogen.

Met de Pelagos zwembadtrainingen willen we zowel de duiktechnische vaardigheden alsook de conditionele onderbouw of het fysisch prestatievermogen van onze duikers verzekeren. 

Het is precies deze filosofie die wij in de Pelagos-oefengroepen willen leggen !

Vaststelling: WAAROM ORGANISEERT PELAGOS TRAININGEN IN APARTE GROEPEN ?

In het zwembad worden 3 verschillende groepen gevormd met elk hun eigen lesgever.  Qua beleving beogen we dat alle trainingen én aangenaam én een succeservaring zijn. Het groepsaspect vinden wij hierbij erg belangrijk. 

Groep 1 : Skill- of vaardigheidstrainingen worden specifiek tijdens opleidingstrajecten gegeven en maken de duiker bewust vaardig. De focus ligt hard op het motorische aspect van de oefeningen.  

Groep 2 : Tijdens techniektrainingen worden die skills steeds weer herhaald en maken de duiker onbewust vaardig. Motorisch en cognitieve aspecten zijn belangrijk. 

Groep 3 : Conditietrainingen tenslotte beogen een onderhoud of verbetering van de lichamelijke conditie.  Hierbij oefent de onbewust vaardige duiker verschillende oefeningen na elkaar uit (en soms in zwaardere uitvoering) en wordt een onderhouden of (nog) betere uithouding beoogd.  Aangezien iedereen in deze groep onbewust vaardig moet zijn, is de toelatingsvoorwaarde voor deze groep dat men de basisskills op automatische piloot kan (dus eendenduik, bril klaren, veiligheidshouding, desequipée, equipée,… uitvoeren zonder na te denken) en dat men heel regelmatig aanwezig is op training.

Tijdens hun opleiding leren de VVW-instructeurs hoe een training op te bouwen.  Een goed trainingsschema in elk van de 3 zwembadgroepen is steeds een weloverwogen afwisseling van inspanningen of oefeningen. Immers, eens vaardigheden geautomatiseerd geraken gaan we oefeningen verbinden (de een na de andere) en gaan we ze ook verzwaren. 

Automatiseren 🡪 Verbinden 🡪 Verzwaren

Hierbij willen we steeds verder perfectioneren in de uitvoering zodat we onze oefeningen kunnen toepassen in allerlei of soms onverwachte omstandigheden bij het duiken. Het doel blijft immers om eender welke ingeoefende vaardigheid onder alle omstandigheden geautomatiseerd uit te voeren. Het menselijke lichaam moet getraind worden om door deze stappen te lopen. 

Het persoonlijk individueel rendement van het trainen wordt ook bepaald door de inspanning / moeite die men aan de dag kan/wil leggen (mentaal uit de comfortzone kunnen of willen treden).

Stelling: ENERGIE WORDT OMGEZET IN ARBEID EN LEIDT TOT INSPANNINGSVERMOGEN

Hieronder willen we kort ingaan op hoe energie wordt aangeleverd aan het lichaam om die zwem- of duikoefeningen uit te voeren en wat de basisprincipes zijn van fysische trainingen.  

Er zijn een 5-tal basisvaardigheden die het fysieke prestatievermogen bepalen:  kracht, snelheid, techniek/beweeglijkheid, coördinatie en uithoudingsvermogen. 

Afhankelijk van het uiteindelijke doel kunnen de accenten van de fysische (zwem-)trainingen door de trainer worden bepaald (zie figuur hierboven). Elke beweging die we als duiker doen vraagt energie. Bij bewegingen moeten we allerlei  inwendige en uitwendige weerstanden overwinnen. Energie wordt omgezet in arbeid, vnl mechanische arbeid (verplaatsing), maar ook in warmte. In de natuurkunde staat mechanische arbeid (Work, in Joule of Calorieën) voor de kracht (Force, in Newton) die nodig is voor het verplaatsen van een massa vermenigvuldigd met de afstand (distance, in meter) van de verplaatsing. Hoe snel die verplaatsing gebeurt maakt in deze berekening niet uit. Een duiker die de 25 meter in 2 minuten of in 30 seconden zwemt heeft evenveel arbeid verricht. Wil je trainen om grote arbeid te kunnen verrichten (ongeacht de snelheid), dan spreken we over duur-trainingen. Dat vergt specifieke oefeningen. 

Het vermogen (Power of Puissance, Watt) wat de sporter kan opwekken is ook een belangrijk gegeven, hierbij komt de snelheid van de verplaatsing nu wel een rol spelen. Als de arbeid in een kortere tijd is geleverd, betekent dit een groter vermogen.  Het piekvermogen is de grootste hoeveelheid arbeid die we op een kort piekmoment kunnen halen. De zwemmer die de 25 meter aflegt in 30 seconden heeft een groter vermogen geleverd dan deze die dat doet in 2 minuten. Grotere piekvermogens vergen ook specifieke trainingen die daarop oefenen, het zijn vooral weerstandstrainingen. 

Hoe lang we een bepaald vermogen (kunnen) aanhouden is dan weer een indicatie voor de energie die we daarvoor nodig hebben of ter beschikking hebben – dat heet de capaciteit. Bij elektriciteit wordt dat uitgedrukt in kilowatt vermenigvuldigd met het aantal uur dat die kilowatts worden verbruikt, dus in kilowattuur. Bij de sporter wordt uitgedrukt in Power x Tijd, dus met de eenheid Joule. Het voorzien van voldoende energie is echter niet hetzelfde als die energie ook aan een bepaald vermogen te kunnen leveren. Maw je energie (in duur- of piekinspanning) kunnen aanwenden vergt oefening. 

Vraag: HOE WORDT ENERGIE DAN OMGEZET IN SPIERCONTRACTIE ?

Voor de geïnteresseerde zwemmer of duiker staan hieronder kort de chemische basisprincipes weergegeven van hoe spiercontractie mogelijk wordt. 

Elke vorm van beweging (als arbeid- of vermogensprestatie) ontstaat door het samentrekken van spierweefsel. Dat samentrekken houdt in dat chemische energie wordt omgezet in bewegingsenergie. De molecules die deze omzetting van energie mogelijk maken zijn enerzijds het adenosine-tri-fosfaat (ATP) en anderzijds de actine-myosinecomplexen in de spiercellen. Het splitsen van die ATP molecule in adenosine-di-fosfaat (ADP) en fosfaat leidt tot het obligaat vervormen van het myosine en het verkorten of samentrekken van de spiervezels. Dat kan omdat de myosine-eiwitjes in de spieren de actine-eiwitjes dichter bij elkaar trekken waardoor de spieren verkorten. 

De voorraad van dat ATP in de spiercellen is echter heel erg beperkt en maar goed voor het aanleveren van energie voor enkele seconden. Dus, die ATP pool moet constant worden aangevuld. Er zijn gelukkig enkele bronnen hiervoor : de meest snelle, maar ook snel uitgeputte bron (ook maar enkele seconden) is het creatine-fosfaat (CP) dat bij splitsing energie geeft om ATP te vormen. Dat is ook goed voor enkele seconden bijkomende energie. De grote bronnen van meer langdurige energie zijn echter de suikers en de vetten. Hier spelen dan anaerobe en aerobe afbraak (respectievelijk zonder en met zuurstof verbruik) de hoofdrol. Die suikers zitten opgeslagen onder de vorm van glycogeen (een glucose polymeer) in zowel de spiercellen als in de lever. De bronnen van ATP staan op onderstaand figuurtje samengevat. 

De suikers kunnen op 2 wijzen leiden tot het ATP nodig voor spiercontractie, arbeid en vermogen. De eerste vorm is de glycolyse. Deze is anaeroob, dat wil zeggen zonder zuurstof. Het voordeel van het glycolyse systeem is dat het erg snel is, en dus nuttig is bij het leveren van een plotse piekinspanning. Het nadeel is dat het relatief weinig ATP oplevert en dat hierbij lactaat wordt geproduceerd (zie verder). Suikers kunnen echter ook efficiënter worden afgebroken (dat wil zeggen met zuurstof dus oxidatief en met een grotere ATP opbrengst). Dit systeem is echter veel trager dan de glycolyse, het omvat ook veel chemische stappen (dat is de citroenzuurcyclus of Krebs cyclus). Vetten worden enkel met zuurstof ‘opgeofferd’ om ATP aanmaak te verzekeren. Het afbreken van vetten en suikers met zuurstof om ADP te fosforyleren tot ATP heet dan ook de “oxidatieve fosforylatie”:

Vaststelling: SPIEREN KUN JE TRAINEN

Om deze systemen als sporter, of specifiek als duiker zo optimaal mogelijk te kunnen inzetten, zijn fysische trainingen erg belangrijk. Hierbij kan (min of meer) specifiek getraind worden voor het leveren van grote vermogens (weerstand) of voor het aankunnen van duurinspanningen (arbeid). Ook hiervoor is er een fysiologische onderbouw. 

In de spieren bevinden zich immers verschillende soorten spiercellen, in een variabele verhouding. De type I vezels die langdurig moeten werken (arbeid leveren, bij sporten op zo’n hoog mogelijk, maar niet op piek-vermogen) hebben de aerobe energievoorziening goed geregeld (duursporten). Rond die vezels liggen veel bloedvaten voor aanleveren van zuurstof en glucose/vetmolecules. De type II spiervezels zijn gespecialiseerd in het explosief leveren van enorm vermogen (sprinters), zij zijn erg aangewezen op de voorraad van ATP, en de aanmaak van ATP uit de CP reserve en de glycolyse (anaeroob). In de figuur hieronder is dat weergegeven, de spiersamenstelling is duidelijk verschillend voor het soort sport waarvoor wordt getraind. Links zien we de ‘zwem-sprinter’ die 25 m zo rap mogelijk wil afleggen, rechts de fietser die het uur-record wil verbeteren. De samenstelling van hun spieren is heel erg verschillend, met duidelijk meer aerobe (type 1) vezels bij de duursporter. 

Bovenstaande systemen werken natuurlijk niet apart, maar wel tezamen – maar kunnen afhankelijk van de soort trainingen apart of specifiek worden geoefend. Voor het leveren van een langere inspanning (langer dan enkele minuten), zal hoe dan ook altijd het aerobe mechanisme de hoofdrol spelen. Het maximale vermogen (ofwel arbeid per tijd) die het lichaam kan leveren onder aerobe omstandigheden wordt het maximale aerobe vermogen genoemd, en wordt direct bepaald door het volume zuurstof (en energie) dat de spieren aangereikt krijgen, maar ook kunnen consumeren (ofte VO2max). Dat is een waarde die wel eens in het sportlab wordt gemeten en een indicatie geeft van de ‘fitheid’ van het lichaam. Dat is ook een waarde die men met trainen kan verbeteren. 

Een inspanning die naar maximaal gaat en zeker een inspanning die (kortdurend) boven het maximale aerobe moet geleverd worden of die geleverd wordt voordat het aerobe systeem volop actief is leidt onherroepelijk tot lactaatproductie. Echter, ook bij submaximale prestaties zijn anaerobe glycolyse en aerobe fosforylering samen actief. Het lactaat wordt aangemaakt in de spieren en is ook meetbaar in het bloed. De sportfysiologie beschrijft het vermogen waarbij de lactaatconcentratie in het bloed plots sterker gaat stijgen als het punt waarbij de inspanning niet langdurig meer zal kunnen worden volgehouden. Dat is dan ook de beruchte anaerobe drempel. Bij welk vermogen (of makkelijker bij welke hartslag) dat omslagpunt wordt bereikt is heel erg afhankelijk van de ‘getraindheid’ van het lichaam op duurprestatie. En precies daarom is trainen zo enorm belangrijk.

Door het trainen van het lichaam kan men immers een groot verschil maken op het moment dat het lichaam gaat verzuren, ttz het moment waarop het lichaam aeroob niet meer kan volgen en er onherroepelijk (erg veel) anaeroob dus lactaatproducerend moet worden bijgeschakeld om voldoende ATP te kunnen aanleveren. 

Op onderstaande figuur zie je hoe dat gaat : de ‘lactaat’ drempel of het omslagpunt wordt bij mensen die getraind zijn pas bereikt bij hogere vermogens ivm mensen die niet goed getraind zijn. 

Stelling: BASISPRINCIPES VAN TRAININGEN : HET DOEL BEPAALT DE METHODE

Met dit basisinzicht over wat inspanning en training voor het lichaam betekent willen we dan graag de vertaalslag maken naar onze wekelijkse Pelagos zwembad-trainingen. Het gaat hier nu niet zozeer meer over het aanleren van een skill (bewust-vaardig) of de verdere oefening ervan (onbewust-vaardig), maar dus wel om de mogelijkheid om de skills aan elkaar te rijgen, te verzwaren en de oefeningen ook uit te houden. Met andere woorden gaat het om een focus op de fysieke training.  

In de sportfysiologie wordt in functie van het trainingsdoel (duurinspanning vs piekinspanning) getraind volgens hartslagzone of soms via vermogenszone. Meestal worden 5 hartslagzones gedefinieerd. Deze verschillen per persoon en hangen sterk af van de leeftijd. De maximale hartslag  wordt meestal gedefinieerd als 220-leeftijd (in jaren). Hieronder staat een korte uitleg over hoe we met die hartslagzones omgaan om sporters te trainen. 

Hartslagzone 1 Warming-up / Cooling-down / Hersteltraining : 50-60 % van maximale hartslag (bij een 50-jarige is dit max 100/min). Deze  bevordert het herstel (aflossen van de zuurstofschuld opgelopen bij het begin en tijdens de inspanning). Het is een strikt aerobe inspanning. In het zwembad zou dit kunnen overeenkomen met het zeer traag afleggen van 1-2 lengtes bij het begin of einde van de training (bijvoorbeeld rustig palmen met vinnen aan). 

Hartslagzone 2 Extensieve / rustige duurtraining : vnl vet- maar ook suikerverbranding strikt aeroob met verbetering basisconditie : 60-70%  van maximale hartslag (bij een 50-jarige is dit max 120/min). Deze hartslagzone moet prettig en eenvoudig aanvoelen. Stelregel is dat je bij deze inspanning kunt blijven praten. Als het goed is kan je dit tempo ook lang volhouden zonder te verzuren – je traint op uithouding. Een goede zone dus als je voor vetverbranding / laag-intense duurinspanning gaat zonder nood aan recuperatie. Enkele lengtes zonder vinnen passen hierbij. 

Hartslagzone 3 Intensieve duurtraining : verbetert algemeen trainingstempo / efficiëntie : 70%- 80% van maximale hartslag (bij een 50-jarige is dit max 135/min).  Hierbij zal je al iets meer buiten adem gaan raken en kan het best worden omschreven als een ‘constante beheerste snellere ademhaling’. Het gesprekje dat je in hartslagzone 2 kon voeren, wordt hier toch al lastiger. Trainen in deze hartslagzone is zéér effectief als je als doel hebt je (aerobe) duurprestaties te verbeteren voor – bijvoorbeeld – het zwemmen van 10-20 of meer lengtes na elkaar. 

Hartslagzone 4 Max Lactate steady state training – langdurig/intermittent hoge intensiteit: 80% – 90% van maximale hartslag (bij een 50-jarige is dit max 150/min).  Deze oefeningen zijn pittig. Hartslagzone 4 bereik je als je een zware inspanning levert. Ademen wordt moeizamer en de training voelt als erg intensief. Vanaf deze hartslagzone ga je ook meer melkzuur produceren en loop je tegen de verzuringsgrens aan. Door vaker met deze intensiteit te trainen kun je jouw conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten. Een goede hartslagzone als je jouw vermogens-prestaties wilt verbeteren, maar hou er rekening mee dat je dit tempo niet lang vol kan houden. Dit is bijv. intervaltraining met afwisselend 2-4 min in deze zone zwemmen of oefeningen doen.

Hartslagzone 5 Maximale inspanning voor ademhaling en spieren aan 90-100% van maximale hartslag (bij een 50-jarige is dit max 170/min). Hartslagzone 5 is weerstands-training, oefent ‘explosieve snelheidsontwikkeling’. Je bereikt je (vrijwel) maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Naast aerobe is ook het anaerobe metabolisme maximaal geactiveerd en treedt snel verzuring op. Zwemmen met een hartslag tussen de 90% en 100% van HR-max voelt als uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Het is niet aan te raden lang in deze zone te trainen. Trainen in hartslagzone 5 is bedoeld voor het verbeteren van vermogen, bijvoorbeeld het trekken van een sprintje in het zwembad.

Afhankelijk van de beoefende sport is er een zekere variabiliteit in hartslagzones. Wanneer mensen bijvoorbeeld met dezelfde intensiteit fietsen of hardlopen, dan is de hartslag van de loper makkelijk 10 slagen meer. Dit komt omdat de fietser zijn eigen lichaamsgewicht niet hoeft te ondersteunen en zijn spieren het merendeel van de beschikbare zuurstof kunnen gebruiken voor de voorwaartse beweging. Verder is het aantal spiergroepen dat je tijdens het fietsen gebruikt kleiner. Tijdens het zwemmen is de hartslag lager, gewoonlijk zo’n 5 hartslagen ivm het fietsen.

Vaststelling: DEZE KENNIS GEBRUIKEN BIJ DE PELAGOS-TRAININGEN

Het toepassen van die hartslagzones op onze duiktrainingen is natuurlijk niet zo evident, maar de kennis ervan is toch nuttig. Hierbij is de vraag van wat we willen bereiken bij de zwembadtrainingen essentieel.  Een goede mix van skills, onderhoudsoefeningen en conditie is natuurlijk ideaal waarbij in de trainingsgroepen het accent natuurlijk wat anders ligt (zie hoger). De korte krachtige (apnee) oefeningen trainen op weerstand, zijn wat aeroob maar vooral anaeroob en trainen het piekvermogen. Het rustig trekken van 8 lengtes is dan misschien saai, maar geeft je winst op je conditie en uithouding. 

Het is hierbij nuttig aan te geven dat de trainingsfrequentie van 1x/week absoluut te weinig is om conditie opbouw te doen. Een trainingsfrequentie van minstens 2 en liefst 3x/week leidt tot meetbare verbetering en is dus de voorwaarde als je wil verbeteren. In het begin zal je snel veel progressie merken, maar hoe beter je getraind bent, hoe moeizamer de winst zal zijn. Dat betekent niet dat de wekelijkse zwembadoefeningen niet nuttig zijn aan hun frequentie: het gaat om onderhouden van skills en technieken, en ondertussen ook bijtrainen van de basisconditie. We raden onze duikers omwille van bovenstaande ook aan om toch minstens 1x/week zo mogelijk bijkomend te sporten, in het zwembad, maar evengoed erbuiten. Niet komen trainen (en dus uitstel van de trainingsprikkels) leidt onherroepelijk tot afname van het prestatievermogen van de sporter, zwemmer en duiker. 

Stelling: PASSEN DE APNEE OEFENINGEN IN DIT VERHAAL VAN TRAININGEN ?

Een extraatje : heeft apnee-oefenen nut voor mijn ‘conditie’. Het antwoord hierop is (waarschijnlijk) neen. Apnee oefeningen zijn nochtans ‘populair’ in de Pelagos-groep. Doch het nut ervan mag niet overschat worden.  Een Pelagos-getraind persoon kan relatief makkelijk 25 m apnee zwemmen, maar met oefenen zijn de waarden impressionant : statische apnee’s van 11 minuten, apneeduiken met vinnen tot -130 meter en een dynamische apnee van 300 meter  (12 zwembadlengtes, met vinnen) zijn recordwaarden. 

Hierbij moet het zuurstof zo economisch mogelijk worden aangewend, en moet de duiker het oplopende koolzuur en lactaat zo goed mogelijk (leren) tolereren.  Een trage(re) hartslag en een bediening van enkel hart en hersenen van bloed met afsluiten van de bloedvoorziening van de andere organen (duikreflex) helpen hierbij. Apnee duikers hebben grotere longen en een grotere milt waaruit extra rode bloedcellen worden geperst bij apnee – dat helpt dus bij langere apnee. De aanpassingen die de apneeduikers kenmerken leiden echter niet tot betere conditie, zij kunnen niet rapper of langer zwemmen. Bovendien is er een aanhoudende wetenschappelijke discussie over de mogelijke nadelen van apnee oefeningen, naast het gekende en wat gevreesde shallow water blackout (SWB) – vaak gezien bij apnee duikers.

SWB is een plotseling optredende bewusteloosheid onder water. De prikkel die we voelen om adem te moeten halen als we onder water zijn wordt veroorzaakt door een toenemende hoeveelheid koolzuur. Te weinig koolzuur (door bv hyperventilatie voor langdurig onder water blijven) onderdrukt die prikkel en met het toenemende tekort aan zuurstof in de hersenen ontstaat er bewusteloosheid.

Dat neemt niet weg dat de apnee oefeningen die we doen hun nut hebben, immers, bij een noodgeval (zoals technisch mankement van de ontspanner) moeten we een zeker apnee tijd kunnen en leren overbruggen.  Dus apnee’s oefenen doen we, maar zonder hierbij de grenzen op te zoeken. 

….in een notendop….

DE PELAGOS FILOSOFIE VOOR DE ZWEMBADTRAININGEN

Een goede pelagostraining betekent dat deze:

• Een vooropgesteld doel heeft (skill aanleren, technieken onderhouden, conditie aspect) dat de trainer vooraf bespreekt met zijn of haar trainingsgroepje
• Start best met 5 à 10 minuten opwarming (hartslagzone 1) 
• Volgt het vooropgestelde doel (skills versus vermogentraining versus duurinspanning)
• Eindigt best met een cooldown van een 5-tal minuten 
• En wordt afgesloten met de mogelijkheid voor debriefing